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營養資訊   

早期營養攝取

女性在懷孕前、懷孕期間和生育後攝取均衡、充足的營養很重要,這除能維持媽媽健康的身體外,亦能為寶寶日後的健康打好基礎。

根據香港衞生署的十項主要建議1,健康飲食應以五穀類、蔬菜及水果類為主,並配合適量的肉類、魚類和奶類製品,以及少量含高飽和脂肪(「壞」脂肪)和添加糖分的食物。事實上,沒有單一食物可提供人體所需的所有重要營養素,因此準媽媽應進食不同種類的食物,以攝取各種營養,維持健康。

究竟應攝取哪些營養素?為甚麼營養素如此重要?哪些食物含有重要營養素?

營養素可分為兩大類:宏量營養素及微量營養素。宏量營養素是指從日常多種食物中所攝取的營養成分,包括蛋白質、碳水化合物和脂肪;而微量營養素則指人體所需分量相對較少的營養素,包括鈣、葉酸、鋅、鐵和維他命,然而若缺乏這些微量營養素,即使只屬少量,卻可引致嚴重的健康問題。

隨著踏入人生不同階段,我們所需的營養成分也有不同。懷孕授乳引進固體食物幼兒學步期間所進食的食物尤為重要,可為孕婦及發育中的嬰幼兒提供適量的宏量及微量營養素。

下表總括了宏量及微量營養素的作用和功能。

表一:宏量及微量營養素的作用和功能概覽

營養成分 主要功能例子
宏量營養素
碳水化合物
  • 提供能量2
  • 腦部的主要能量來源2
蛋白質
  • 組成身體細胞的主要物質
  • 以酵素和荷爾蒙的形式協助身體功能發揮作用2
脂肪
  • 提供能量2
  • 幫助身體吸收脂溶性維他命A、D、E和K,以及類胡蘿蔔素(一種促進健康的植物化學物)2
  • 如長鏈多元不飽和脂肪酸 (LC-PUFAs) 等的「好脂肪」有助促進視力發展3
微量營養素
葉酸(維他命 B9)
  • 協助身體多項功能,如製造人體基因物質(如DNA)和新紅血球4
  • 有助預防先天性缺陷,如腦部和脊髓缺陷(又稱為神經管缺陷)5,6
維他命A
  • 輔助細胞發育和分化;此過程是指細胞轉化為眼睛、肺部和腸臟的一部分,或轉化為人體其他組織7
鈣質、維他命D
  • 有助預防嬰幼兒骨骼軟化或脆弱(又稱為佝僂症)8,9
鐵質
  • 有助維持健康的腦部和神經功能
  • 協助製造新紅血球10
  • 有助維持健康的腦部和神經功能11,12

中國營養協會(2013)就著人生重要階段所需的部分宏量和微量營養素提出了一些建議攝取量,詳情列於下表13


懷孕期

婦女在受孕和懷孕期間的營養狀況對自身及嬰兒日後的身心發展尤為重要,以下所介紹的營養素均在這階段擔當重要的角色。

蛋白質

在懷孕期間,準媽媽需要攝取更多的蛋白質來維持胎兒(未出生的嬰兒)和媽媽的身體組織生長2。在懷孕初期、中期和後期的蛋白質建議攝取量分別為每天55克、70克和85克13。懷孕婦女攝取過少蛋白質會令嬰兒身型矮小和體重較輕2。在懷孕期飲食中增加蛋白質含量證實可顯著改善嬰兒的體重2。含豐富蛋白質的食物包括肉類、家禽類、魚類、蛋、奶類製品、豆類(含食用種子和豆莢的植物)、穀物、果仁和種子類食物。一両肉、一杯奶或一隻中型雞蛋各含約7克,相等於一份蛋白質14

根據指引13,懷孕婦女在懷孕初期並不須要額外攝取蛋白質。在懷孕中期和後期,孕婦須增加蛋白質的攝取量來滿足快速成長中胎兒的需要。對於有輕量運動習慣的孕婦,每天進食5至7份肉類和兩杯牛奶已能攝取足夠的蛋白質,達致均衡飲食。素食孕婦可進食乾豆類、豆腐/豆類製品和堅果類食物來攝取蛋白質。然而,素食媽媽應諮詢專業醫護人員的意見來訂下適當的膳食餐單。

葉酸

由於胎兒日漸成長,懷孕婦女在懷孕期所需的葉酸攝取量亦隨之增加4。眾所周知,婦女在受孕期間服食葉酸補充劑能有助減少新生嬰兒出現腦部和脊髓缺陷的風險5,6。此外,在受孕期間服食葉酸補充劑亦可預防其他先天性缺陷,如心臟缺陷和唇顎裂(指上唇裂開)17。身體內葉酸水平過低與孕婦的一些不良健康狀況(如貧血、神經功能障礙)4,以及妊娠併發症(如早產、嬰兒出生體重過輕及胎兒發育遲緩)有關18

由於身體不能自行製造葉酸,因此懷孕婦女必須從日常飲食或補充劑中攝取葉酸。膳食葉酸(dietary folate)是一種天然營養素,可於深綠色蔬菜(如菜心)、豆類、水果(如哈蜜瓜和橙)、肝臟、花生和果仁,以及含豐富葉酸的早餐穀物中找到19。葉酸(folic acid)是一種合成膳食補充劑;一些加工營養食品和維他命補充劑均含有葉酸。屆生育年齡的女性(18至49歲)的每天葉酸建議攝取量為400微克,而在懷孕期則增加至每天600微克13。香港家庭計劃指導會建議計劃懷孕的婦女應在受孕前及至懷孕後的首12週持續服用葉酸補充劑(每天400微克)20

鐵質

鐵質是胎兒正常發育的重要營養素。鐵質除了用以製造紅血球外,還對中央神經系統的發展十分重要10。胎兒缺乏鐵質或可影響智力及兒童時期的行為發展10。孕婦亦需要鐵質來預防缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是導致早產和嬰兒出生體重過低的風險因素10

含豐富鐵質的食物包括豬肉、牛肉、家禽類、魚類、蛋、肝臟、綠葉蔬菜(如菜心、白菜和菠菜)、乾豆類(如扁豆、紅腰豆和鷹嘴豆)、果仁和添加鐵質的早餐穀物19。一些植物性的食物如菠菜,其本身含豐富鐵質,但同時亦含有鐵質吸收抑制劑,因此令鐵質難以被人體吸收21。在懷孕後期,孕婦所需的鐵質含量會增加至約1000毫克,以支持胎兒和胎盤(此為暫時性器官,為子宮內的胎兒提供養分)的生長和發育;再加上生產期間所需的額外血液和生產時的血液流失,因此孕婦可能需要額外補充鐵質22。為了應付額外的需要,鐵質建議攝取量由懷孕初期的每天20毫克,增加至中期的每天24毫克及後期的每天29毫克13。然而,由於過多鐵質會影響礦物質的吸收,並會對不同組織和器官造成損害,因此孕婦不應過分補充鐵質23。一份添加鐵質的早餐穀物、6安士熟蠔或兩杯白腰豆各含約18毫克的鐵質21

鈣質

在懷孕期間,孕婦攝取的鈣質將會傳給胎兒,以構建胎兒的骨骼(透過骨礦化的過程)24。胎兒的鈣質大多在懷孕後期累積,為了達致胎兒的需求,母體所吸收的鈣質,以及母體的骨質流失亦相應增加25。鈣質吸收增加與母體所攝取的鈣質有關,因此口服鈣質補充劑有助預防懷孕所引致的短暫性骨質流失26。懷孕初期的鈣質建議攝取量為每天800毫克,而懷孕中期至後期則增加至每天攝取1000毫克。含豐富鈣質的食物包括奶類製品、含鈣鹽的豆腐、添加鈣質的豆奶、深綠色蔬菜(菜心、芥蘭、白菜、芥菜和西蘭花)、芝麻和果仁、蝦乾、小魚乾以及連軟骨的罐頭魚19。一杯牛奶、三片沙甸魚或300克菜心各含約300毫克鈣質1

孕婦如未能攝取足夠的鈣質,可能增加患上妊娠毒血症(孕婦出現高血壓和蛋白尿的疾病)、早產或長期過量流失骨質的風險25。然而,攝取過多鈣質或可令血液中的含鈣量過高(高鈣血症),及尿液中的含鈣量過高(高鈣尿症),從而引致腎功能受損、在血管及組織內積聚鈣鹽,以及形成腎石25。如孕婦所攝取的鈣質接近建議水平,將不會影響胎兒的骨骼發展;人體調節鈣質和形成骨骼的各個過程已提供足夠的鈣質來幫助胎兒發育和成長,因此無須額外攝取鈣質24

碘是甲狀腺荷爾蒙的其中一個組成元素,對胎兒和嬰兒的腦部發展十分重要12。在這些重要階段,甲狀腺荷爾蒙水平過低(稱為甲狀腺功能減退症)可導致心智發展受損,以及各種神經系統問題12。在懷孕期間應攝取足夠的碘,以應付母體和胎兒製造更多的甲狀腺荷爾蒙的需求。懷孕期間的碘建議攝取量為每天230微克13。含碘的食物包括奶及奶類製品、咸水魚和貝類海產、蛋、海藻和碘鹽27。1克的海藻小食、兩隻蛋或200克的大眼雞魚各含約35微克碘1

孕婦在懷孕期間如嚴重缺乏碘,可導致胎兒出現先天性缺陷,稱為「呆小症」。此病症是指患者的身心發展嚴重遲緩28。對於輕微缺碘的孕婦來說,在懷孕初期使用碘補充劑證實可改善嬰兒的神經系統發展28。此外,證據顯示,嚴重缺碘孕婦在補充碘質後有助減低胎兒死亡和患呆小症的比率11。然而,碘攝取量亦不可超過建議水平,這是由於攝取過多碘可令孕婦患上甲狀腺腫脹(甲狀腺腫大令頸部腫脹),以及先天性甲狀腺功能減退症(出生時甲狀腺荷爾蒙不足)27,29


授乳

世界衞生組織(World Health Organization, WHO)建議,在嬰兒出生後首6個月應僅以全母乳餵哺,之後可配合適當的輔助食物,持續至兩歲或以上30。在授乳期間,哪些營養素對授乳特別有幫助?

碳水化合物

在授乳期間,媽媽對碳水化合物的需求會增加;其需要更多的葡萄糖來製造乳糖,在每升母乳中便含有74克乳糖2。對於授乳婦女來說,全碳水化合物的可接受宏量營養素分佈範圍為總熱量攝取的50%至65%13。含碳水化合物的食物包括粟米中的澱粉、樹薯粉、麵粉、穀物、意粉、飯、薯仔和餅乾2。不同種類的糖(如白糖、黃糖和蔗糖、麥芽糖漿和蜜糖)、糖漿和粟米糖漿均屬碳水化合物的計算範圍2

在授乳婦女中,一般不建議採用低碳水化合物飲食(通常旨在減重),因這或會引致酮症(一種因營養失衡而引起不適的疾病),以及減少母乳分泌31。此外,母乳的氣味也可能因此而轉變,從而影響嬰兒進食31。然而,攝取過多碳水化合物(包括糖和澱粉)或會帶來長遠的健康問題,如慢性心臟病和糖尿病2

鈣質

由懷孕開始及至授乳期間,婦女對鈣質的需求很大;授乳婦女每天流失約200至300毫克鈣質32。由於婦女在授乳期間骨質持續流失,而骨骼儲存的骨質只會在授乳後期及至離乳後才能補充,因此授乳婦女應繼續攝取建議的鈣質水平24。授乳女性的鈣質建議攝取量為每天1000毫克13。含鈣質的食物包括奶類製品、豆腐、深綠色蔬菜、罐頭魚和果仁19。一杯牛奶、三片沙甸魚或300克菜心各含約300毫克鈣質1

維他命A

維他命A對於嬰兒的正常發育和發展十分重要。從出生及至嬰兒初期,嬰兒的維他命A儲備透過餵哺母乳而急劇上升,而初乳(首階段母乳)和早期的母乳均含有豐富的維他命A33。母乳中的維他命A含量與媽媽的膳食攝取量有直接關係,因此營養補充劑可補充每天因餵哺母乳所流失的維他命A。授乳婦女的維他命A建議攝取量為每天1,300微克視黃醇活性等效(RAE)13。含膳食維他命A的食物包括肝臟、蛋、牛奶、綠葉蔬菜、櫻桃、蕃茄、南瓜、紅蘿蔔,以及黃色/橙色水果(如橙、芒果和木瓜)19,34。一杯煮熟的菠菜或一個新鮮蕃茄各含約1,000微克視黃醇活性等效14

母乳餵哺可減低患上乾眼症的風險。乾眼症是缺乏維他命A的一種症狀,患者的眼睛會異常乾涸35。然而,長期攝取過多維他命A卻可損害肝臟19。如嬰兒攝取高劑量的維他命A補充劑或會令囟門(嬰兒前額柔軟的部位)脹大36


維他命D

維他命D是嬰兒成長中所需的一種重要營養素,除了可維持骨骼健康外,在維持免疫系統功能、細胞生長和心臟健康方面亦十分重要9

健康媽媽的母乳只含有少量維他命D8,9。如嬰兒在哺乳期間沒有接觸足夠的陽光和適當補充維他命D,便可能引致維他命D缺乏症及佝僂症9。除了因佝僂症而令骨骼出現嚴重畸形和整體發育遲緩外,嬰兒亦會因維他命D攝取不足而增加出現嚴重肺部感染的風險9。0至6個月大嬰兒的維他命D建議攝取量為每天10微克 (每天400 IU) 13。大部分的維他命D都是透過皮膚接觸陽光所製造的,因此建議授乳婦女在每天正午前和黃昏前,讓面部和雙手在陽光下暴露數分鐘1。含維他命D的食物包括蛋類、添加營養的牛奶、奶類製品或果汁,以及脂肪含量豐富的魚類(如三文魚、沙甸魚和鰻魚)9,19

二十二碳六烯酸 (DHA)

二十二碳六烯酸(DHA)是其中一種奧米茄三長鏈多元不飽和脂肪酸(LC-PUFAs),主要用作構建腦部和眼睛組織,對視力和神經功能發展十分重要37。在懷孕後期和嬰兒初生階段,嬰兒的腦部發育速度最快,因此對DHA的需求很高37。媽媽從飲食中攝取不同種類的脂肪酸會直接影響母乳的DHA含量,以及哺乳嬰兒血液中的DHA水平37。對於出生首年已接受母乳餵哺的嬰兒來說,較高LC-PUFA含量的初乳相比低LC-PUFA含量的初乳更能改善嬰兒的心智發展38。此外,媽媽在懷孕和授乳期間補充LC-PUFAs與改善嬰幼兒的視力和智能有關3,39

授乳婦女的DHA建議攝取量為每天200毫克13。含豐富DHA的食物包括三文魚、沙甸魚、紅衫魚和倉魚等脂肪含量豐富的魚類1。素食者可選擇亞麻籽和合桃。由於這類食物含豐富α-亞麻酸,因此在某程度上能在身體內製造DHA1


引進固體食物過渡期

引進固體食物過渡期是指嬰兒開始進食輔助食物的階段,一般為六個月大開始。在此階段,媽媽應在嬰兒的飲食中引進不同種類的固體食物 (不同味道和口感)和液體。

鐵質

在嬰兒4至6 個月大期間,身體內自出生所儲備的鐵質將會逐漸減少40,因此需要透過日常飲食或服用補充劑來攝取每天10毫克鐵質的建議攝取量13 (適用於6至12個月大嬰兒)。奉行健康的餵食習慣是預防嬰兒患上缺鐵性貧血的重要方法。缺鐵性貧血的症狀包括體重增長緩慢、皮膚蒼白、食慾不振和容易煩躁不安41。缺鐵性貧血會對嬰兒的智力、活動和行為發展帶來長期持久的損害42

含豐富鐵質的食物可透過磨蓉/糊狀的方式引進嬰兒的飲食中,包括肉類、魚類、蛋黃、豆類和蔬菜 (如菠菜和西蘭花) 41。在引進固體食物初期,添加鐵質的米糊能為嬰兒提供豐富的鐵質43。如嬰兒可每天進食肉類或蛋黃和蔬菜,便可逐步以粥代替米糊43。每100克的蛋黃能提供6.5毫克的鐵質,而每100克的菠菜則能提供2.9毫克的鐵質14。此外,同時進食含豐富維他命C的蔬果亦有助加強非肉類來源的鐵質吸收(如綠葉蔬菜和乾豆) 43

除鐵質外,鋅亦是嬰兒期健康成長、製造新血細胞和神經系統健康發展的重要營養素44。嬰兒出生後首6個月,母乳的鋅含量驟降,令嬰兒攝取鋅的分量亦隨之減少45。在引進固體食物期間,嬰兒應透過服用補充劑或進食含豐富鋅的輔助食物來預防鋅缺乏症。鋅缺乏症可引致嬰兒出現厭食症、生長遲緩和免疫功能較差45。7至12個月大嬰兒的建議鋅攝取量為每天3.5毫克13。含鋅的食物包括牛肉、雞肉和添加鋅的嬰兒米糊44,46。每100克的熟牛肉含有5.02毫克鋅47

一般來說,鋅都不含毒性,然而如攝取過量則會引致銅中毒,也可能與自閉症有關45

維他命A

在哺乳期間,嬰兒的肝臟儲存了足夠的維他命A48。然而,在引進固體食物期間,由於嬰兒的飲奶量減少,嬰兒身體內的維他命A儲備便會迅速下降。因此除非能從食物中攝取足夠的維他命A,否則嬰兒可能會出現維他命A缺乏症48。對於6至12個月大嬰兒來說,每天足夠的攝取量建議為350微克視黃醇活性等效13。膳食性維他命A可來自動物(如牛奶、蛋、肝臟)或植物(如深綠色葉菜和深黃色蔬果) 48。一個煮熟的中型蕃茄含有30微克視黃醇活性等效,而一個煮熟的中型紅蘿蔔則含392微克視黃醇活性等效14

在引進固體食物期間,如進食過少或完全不進食深綠色葉菜、黃色水果或蛋類,可能會增加患乾眼症的風險49。年齡6個月或以上大的嬰兒如能改善維他命A缺乏症的情況,有助減少因肚瀉、麻疹、其他感染和蛋白質熱量營養不良症所引致的死亡風險33

維他命B6

維他命B6 是維持腦部功能的重要元素,尤其當嬰兒的腦部發育尚未成熟50。雖然嬰兒可透過母乳來攝取維他命B6,但維他命B6的儲備在嬰兒4至6個月大時會容易耗盡51。因此,在嬰兒的飲食中應適當地引進如添加營養的穀物、肉類、薯仔、香蕉和豆類等輔助食物來提供足夠的維他命B651。在7至12個月大的嬰兒中,維他命B6的建議攝取量應為每天0.4毫克13。一隻中型香蕉約含0.4毫克維他命B652

維他命B6缺乏症會引致嬰幼兒癲癇症50。此外,此病症亦會影響嬰幼兒的成長和發育51。戒奶後的嬰兒若攝取過多維他命B6(透過添加營養的食物及/或配方奶)或可增加成年期肥胖的風險53

在嬰兒期出現碘缺乏症可令神經系統發展受到難以修補的損害,甚至可引致死亡12,54。嬰兒可透過餵哺母乳來攝取足夠的碘,但在引進固體食物期間,嬰兒可基於不同原因而較易出現碘缺乏症,包括在嬰兒期所需的碘和甲狀腺荷爾蒙以每公斤體重來計算屬最多;出生首年不建議攝取鹽分(不論是否碘鹽)和飲用牛奶(碘的主要飲食來源)12。因此,為了防止身體缺乏碘和維持正常的甲狀腺功能,嬰兒在引進固體食物期間須透過飲食及/或營養補充劑攝取額外的碘。在7至12個月大的嬰兒中,碘的足夠攝取量應為每天115微克13。添加營養的嬰兒食物和配方奶可增加已戒奶嬰兒的碘攝取量54。海藻是含碘量最豐富的食物,因此只須進食少量便已足夠。其他含豐富碘質的食物還包括海魚和蝦43


學步期

嬰兒在1歲左右將由嬰兒期過渡至學步期,此時嬰兒所需的能量和營養素均有所增加。學步幼兒已長出乳齒,而且大小肌肉的活動亦已有改善,因此能進食較多種類的食物。攝取以下各種營養對幼兒的成長和發展十分重要。

脂肪

學步幼兒需要大量由脂肪轉化而成的能量,以助他們的成長發育和腦部的迅速發展55。兩歲以下嬰幼兒的脂肪和膽固醇攝取量不應受到限制;然而,在兩歲過後,應避免攝取一些如反式脂肪酸和飽和脂肪的「壞脂肪」,但應選取「好脂肪」 - 多元不飽和脂肪酸55。對於1至3歲的兒童來說,脂肪的足夠攝取量應為每天總能量的35%13。含脂肪的食物包括牛油、植物牛油、植物油、肉類和家禽食品上的脂肪、全脂奶、蛋黃、果仁,以及曲奇、蛋糕等烘焗食品2。大豆油、亞麻籽油等植物油和脂肪含量豐富的魚類都是含豐富多元不飽和脂肪酸(包括DHA)的食物2

限制學步幼兒攝取脂肪或會阻礙成長,使其缺乏重要的營養素如脂溶性維他命55。缺乏長鏈多元不飽和脂肪酸可能會影響中央神經系統的成熟發展55

蛋白質

學步幼兒須要攝取足夠的蛋白質來維持此階段的迅速成長和發育。在1至2歲兒童中,蛋白質的建議攝取量應為每天25克,到了3歲則增加至每天30克13。含蛋白質的食物包括肉類、家禽類、魚、蛋、奶、芝士、乳酪、豆類、穀物、果仁和種子類食物2

嬰幼兒若缺乏蛋白質可對腦部功能構成長遠的負面影響2。低蛋白質和低能量飲食會令嬰幼兒的體重過輕(體重不足),以及就同齡幼兒來說身高過於矮小(發育不良)2。嬰幼兒只要奉行高蛋白質飲食和攝取足夠能量,便能趕上生長進度,這些問題也能隨之改善2。雖然蛋白質是維持身體正常功能的重要元素,但攝取過多亦會導致噁心、肚瀉、鈣質流失、脫水和腎臟疾病等問題56

鈣質

鈣質對骨骼成長、牙齒發展和肌肉收縮十分重要,也可有助維持正常的血壓和身體脂肪水平55。兒童時期的骨骼發展是一個累積的過程。研究證實在出生後首5年累積攝取的鈣質,能增加兒童其後的骨質;而兩歲時所攝取的鈣質,與5歲時的骨礦物質含量有莫大關係57。鈣質攝取量過低會令嬰幼兒患上佝僂症58

在1至3歲的兒童中,鈣質的建議攝取量為每天600毫克13。維他命D可促進鈣質的吸收59,而學步幼兒主要透過飲奶來攝取鈣質。其他含豐富鈣質的食物包括芝士、乳酪、豆腐、菠菜、西蘭花、橙、蕃薯,以及連骨沙甸魚或三文魚19,58。一杯(240毫升)2%低脂牛奶含285毫克鈣質,而一片低脂芝士含116毫克鈣質60

維他命C

維他命C是一種抗氧化物,有助身體製造骨膠原(組成結締組織主要元素的蛋白質),以及製造神經傳遞物質(於腦部和身體各部位傳達訊息的腦部化學物)61。維他命C可促進人體吸收鐵質61。在1至3歲的兒童中,維他命C的建議攝取量為每天40 毫克13

維他命C缺乏症可引致壞血病,症狀包括牙齒脫落、關節疼痛、骨骼和結締組織異常,以及傷口難以癒合61。由於人體未能自行製造維他命C,因此我們必須從日常飲食中攝取。在新鮮蔬果中,包括橙、奇異果和士多啤梨均含有豐富的維他命C19

我們需要鋅來維持身體多項功能,包括生殖、發育和對抗自由基61。除有助兒童的成長和發展外,鋅與維他命C在免疫功能和對抗各類感染方面有著相輔相成的作用。在1至3歲的兒童中,鋅的建議攝取量為每天4毫克。

鋅缺乏症可增加各種感染的風險及嚴重程度,也阻礙身體成長和延緩傷口癒合61。從身體迅速生長發育開始及至3歲,出現體重不足的風險屬最高61。對於體重不足或過輕的兒童,服用鋅補充劑有助恢復正常的生長和增加體重62。含鋅的食物包括肉類、魚、果仁、種子類、豆類和全麥穀物61


總結

在懷孕、授乳、引進固體食物和幼兒學步期間攝取合適的營養,對於媽媽和嬰幼兒獲取最佳健康和成長來說均十分重要。現時市面上出售的食物和營養補充劑種類繁多,可提供所有重要的宏量和微量營養素,準媽媽/媽媽應根據這些重要階段的不同營養需要來選取合適的食物。

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